Exercícios de Pilates Para Integração do Assoalho Pélvico

De uma maneira geral, quando queremos fortalecer uma musculatura precisamos estimular sua contração.

Dentro do ambiente de Pilates, uma das maneiras que utilizamos para fazer isso é desafiando o aluno com movimentos funcionais, ou seja, um movimento que tenha relação com os movimentos cotidianos  – andar, sentar, subir, alcançar, pegar, carregar, puxar, empurrar. Se o aluno já utiliza seu corpo para atividades específicas, podemos também pensar em correr, saltar, pedalar, etc.

Quando estamos diante de uma gestante, uma das regiões que nos vem rapidamente à cabeça como professores é a pelve, tanto sua estrutura óssea e articular, quanto sua musculatura.  Sua  situação no corpo lhe confere uma responsabilidade extra por ser uma zona de suporte e passagem e, na gestação, suas funções são desafiadas.

A sobrecarga gerada sobre o assoalho pélvico aumenta  muito, assim como sua capacidade de mobilidade e relaxamento que se faz extremamente necessária para a hora do parto.

Como qualquer outra musculatura, o assoalho precisa trabalhar com uma boa  amplitude de movimento: precisamos, então, pensar aonde a musculatura do assoalho está inserida e quais movimentos deverão ser feitos para que possamos afastar essas inserções (para alongar) e aproximá-las (fortalecer).

E precisamos fazer isso de uma maneira funcional, ou seja, utilizar essa ADM em situações que estejam associadas ao cotidiano.

Um exercício que gosto muito é o Double Leg Pump na cadeira em rotação externa. Ele cumpre todas essas funções e esses objetivos e é muito agradável de praticar.

Posição inicial: Sentada na cadeira bem em cima dos ísquios, pelve relaxada, lordose lombar e demais curvas da coluna preservadas, pernas em rotação externa, alinhadas, peso bem no meio dos calcanhares, tíbias verticais.

As mãos podem segurar os joelhos e fazer uma suave tração estimulando ainda mais a flexão do quadril, com abertura inferior da pelve (pensando em separar/ afastar, ísquios, púbis e cóccix), e crescer a coluna, valorizando a musculatura dorsal.

Inspirar suavemente pelo nariz, expandindo as costelas pensando em inflar os dois pulmões como se fossem duas bolas de encher que expandem as costelas em toda a sua circunferência.

Quando iniciar a expiração, recolher os pontos ósseos da pelve através da contração da musculatura do assoalho. Imagine que os pontos ósseos são uma pinça de gelo aberta que começa a fechar trazendo um gelo para dentro da pelve. A partir desta contração se seguirá uma ação de transverso como se vestíssemos um collant de força.

Ao mesmo tempo em que se inicia essa ação do centro, empurra-se os pedais para baixo com uma ação de crescer a coluna como se fosse tirar o bumbum da cadeira, para cima.

Ao final da expiração e extensão dos quadris até aonde for possível manter os ísquios apoiados sem realizar básculas da pelve, inicia-se novamente de flexão dos quadris , relaxando a musculatura do assoalho e permitindo que a pinça de gelo se abra.

E assim segue o movimento nesse pulsar da musculatura doa assoalho pélvico que abre e fecha, acompanhando o movimento das pernas, dorsais e respiração.

O movimento final, com quadris e joelhos bem flexionados assemelha-se a uma posição de cócoras e estimula uma boa amplitude de movimento da pelve, sacro-ilíaca de maneira simétrica e organizada.

Trabalha ainda as forças das pernas que a futura mamãe irá precisar…. como costumo dizer, não tem férias depois do parto!

Ah! Na animação a aluna ainda associa um movimento de flexão e extensão de ombros que desafia ainda mais a organização. É uma evolução do exercício.