Para que possamos executar o repertório intermediário de Pilates com qualidade, é necessário que nossos alunos tenham um centro organizado. Isso significa que tanto a cintura pélvica, quanto coluna vertebral e cintura escapular devem estar organizadas.
Para isso, dentro do ambiente de Pilates, temos os exercícios que irão ensinar os princípios – tanto de Centralização quanto Respiração e, tudo isso só será possível, com aquele que eu considero o primeiro princípio a ser desenvolvido: a CONCENTRAÇÃO.
De forma geral estes exercícios são os de estabilização do tronco. Apesar de parecerem fáceis por não apresentarem grande quantidade de movimento, exigem bastante controle – especialmente para alunos iniciantes, e seu FOCO não é tanto o que se move quanto o que fica, aparentemente, parado, ESTÁVEL.
São exercícios que desafiam tanto o aluno, quanto o instrutor em seu conhecimento, suas dicas verbais e tácteis. Na animação abaixo temos um bom exemplo da estabilização em decúbito lateral.
Posição inicial: decúbito lateral, descargas de peso na caixa torácica (parte lateral das costelas) e borda lateral da escápula e trocânter maior do fêmur. Alinhe crânio, torácico e sacro. Movimento: flexão e extensão do quadril com pernas flexionadas.
Sugestão de condução verbal: inspire e eleve sua perna deixando-a paralela ao solo. Enquanto expira comece a levar a perna para trás estendendo o quadril enquanto recolhe suavemente seu assoalho pélvico para cima e traciona gentilmente seu púbis em direção ao esterno mantendo a relação da pélvis com as costelas, do esterno com o púbis. Mande sua perna longe, relaxe a língua dentro da boca e sinta o firme apoio de seu trocânter no solo. Seu glúteo abraça seus ísquios.
Inspirando comece a retornar liberando seu assoalho permitindo um afastamento dos ísquios, cóccix e púbis, crescendo sua lombar no sentido da extensão. Repita o movimento de flexão e extensão do quadril de maneira fluída sentindo o deslizamento do fêmur em sua cavidade. Imagine que a junta está cheia de óleo. Sinta o pulsar de seu assoalho pélvico que contrai durante a extensão e relaxa durante a flexão do quadril como uma pinça que abre e fecha ou o diafragma de uma lente que abre e fecha.
O professor pode estimular a flexão do quadril colocando a mão na região desta junta durante a flexão ou fazer uma suave pressão do fêmur para dentro do acetábulo enquanto a outra mão dá suporte pressionando gentilmente o sacro. Por outro lado pode fazer um movimento suave do sacro para baixo durante a extensão do quadril e adicionar uma suave “varredura” da musculatura abdominal de baixo para cima na região do abdome. A mão atua no sentido da ação muscular a ser feita.