Um dos elementos que eu considero o “filé” do curso Didática de Aulas, é o trabalho que realizo com as extensões de coluna.
Primeiramente tento desenvolver a idéia que, da mesma forma que enfatizamos tanto o famoso “vértebra por vértebra” nas flexões, devemos fazer o mesmo nas extensões.
Quando vamos iniciar o trabalho de extensão geralmente os alunos logo dizem que estão sentindo a lombar. Isso é bastante compreensível por duas razões iniciais:
1. Ultimamente andamos tão retificados pelo mau hábito de sentar em cadeiras, sofás, etc que nossa musculatura dorsal profunda, os multífidos, elemento tão importante do nosso CORE como os abdominias, anda sem tônus, “fofa” e qualquer sobrecarga gerada nela já faz com que a presença da lombar (e suas pequenas alavancas intervertebrais) sobressaia como algo incômodo.
2. A lombar já é uma lordose. O simples fato de nos deitarmos de bruços, em decúbito ventral, faz com que ela intensifique sua curva – especialmente para quem não tem uma boa organização de tronco.
Outro região muito suscetível à desorganização no início do trabalho de extensão é nossa outra lordose – apesar de também andar bastante retificada – a cervical, que logo quer “roubar” toda a extensão do mundo para ela. Também fácil de identificar a razão
1. A cervical é extremamente móvel até pela necessidade que temos de mover nossa cabeça para direcionar nosso olhar, nosso escutar e etc.
Desta forma, assim como a flexão, a extensão deve ser estudada por regiões, já que os diversos segmentos têm comportamentos bastante próprios e peculiares. Trabalhar de forma segmentar significa também dissociar.
A questão principal deste post é clarear a idéia de que o movimento segmentar da coluna não é feito por músculos grandes, os chamados globais, e sim pelos pequeninos músculos profundos, os locais, que irão se inserir entre cada vértebra – os famosos multífidos – músculos locais.
E, para que estes músculos profundos sejam despertados, possam trabalhar, é preciso que a musculatura grande, global, permita. É claro que quando temos boa consciência corporal e já estamos aptos a realizar movimentos sofisticados do repertório de Pilates, todas as camadas musculares irão trabalhar de forma conjunta.
Mas, inicialmente, precisamos ensinar essa coluna a se movimentar toda de maneira inter segmentar, como uma serpente. E, para isso, precisamos aprender, antes de mais nada, a relaxar os músculos globais pois eles tendem a movimentar a coluna em bloco. Blandine Calais-Germais diz que os músculos grandes parasitam as articulações…
Nossa idéia no exercício da animação acima é justamente essa, perceber que é possível movimentar a coluna em extensão, de maneira relaxada, “soltando as vértebras”, permitindo que elas encontrem movimento entre elas, em extensão, com um mínimo de esforço, o movimento mesmo do esqueleto da coluna vertebral
PRÁTICA
Sentado na caixinha sobre a caixa grande, coloque as mãos na barra torre com ombros relaxados e deixe sua coluna, dentro dessa alavanca entre ísquios e mãos/ombros, movimentar-se para frente em extensão. Não pense em organizar nada, nem contrair centro, abdome, nada….
Simplesmente permita esse balanço, valorizando a extensão torácica. Deixe que as vértebras torácicas afundem nas costas, entre as costelas e que, por outro lado, as articulações esterno-costais achem sua mobilidade. Relaxe também a cervical, a língua dentro da boca, a garganta.
Faça desse movimento um pulsar, um balanço com um fluxo respiratório espaço acompanhando.
Relaxe bem a lombar, não “brigue” com a extensão – relaxe e deixe a coluna se mover.
Quando terminar levante e caminhe um pouco percebendo sua coluna dentro do corpo. Certamente será mais fácil depois desse exercício, fazer qualquer swan do repertório passando mais pela torácica e sentindo menos a lombar.
Experimentem!