Trabalhando essa semana com um aluno bastante encurtado de forma geral, mas que já melhorou demais, propus um exercício para mobilizar os flexores numa situação pouco usual: deitado em supino.
Na realidade até utilizamos essa posição quando deitamos em uma superfície firme, seguramos uma perna e colocamos a outra para fora, “pendurada” em busca do alongamento do iliopsoas. A diferença é que, nesse caso, o alongamento será ativo exigindo controle de centro e ativação dos extensores.
Posição inicial: deitado na caixa da cadeira ou em qualquer superfície que dê continuidade a seu assento como o próprio Trapézio. Uma das pernas ficará flexionada e apoiada no assento – e é o conforto do apoio desta flexão que ditará a posição da pelve. O outro pé apoiado no pedal da cadeira.
Inspirar suavemente pelo nariz direcionando o ar para as costas d forma a sentir a presença da cifose dorsal. Essa respiração, nesse caso, é especialmente importante pois com a extensão do quadril, o Psoas tenderá a arrastar consigo a coluna criando uma lordose alta.
Expire ativando gentilmente o centro enquanto o pé que está apoiado no pedal pressiona-o para baixo. Incentive que o aluno, ao mesmo tempo que pressiona o pedal, pressione sua cifose no apoio e mantenha a relação entre costelas e pelve impedindo grandes movimentações da coluna. A intenção é fixá-la em sua forma neutra enquanto o quadril flexiona e estende.
Da mesma forma que o abdômen, quando a perna flexiona não há desafio para a coluna e cintura pelvica, então a musculatura do CORE inclusive assoalho estão mais relaxadas. Quando o movimento de extensão se inicia, aí sim, recolhemos o assoalho pensando em aproximar ísquios, cóccix e púbis e ativamos a musculatura abdominal – bastante ação do reto abdominal – para manter a estabilidade da coluna diante da alavanca criada pelo movimento.
