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HIP OPENER – um exercício com muitas vantagens para TODA a gestação

O Hip Opener é um exercício clássico do repertório de Pilates especialmente favorável para as aulas de Gestantes. Primeiramente tem um efeito extremamente benéfico no retorno venoso, fundamental no trabalho com Gestantes que tem o seu volume líquido extremamente aumentado, o que acaba provocando edemas, especialmente em membros inferiores e superiores, pela ação da própria gravidade.

Nessa animação vemos dois tipos de exercício: ambos numa posição inicial favorável a Gestante, o decúbito lateral. Essa posição permite que esse exercício possa ser incluído nas aulas durante toda a gestação – desde não haja nenhum desconforto.

Vale verificar se a gestante está cômoda em relação à sua barriga ou se prefere colocar uma pequena almofada sob ela para dar suporte e conforto.

O primeiro exercício é a flexão e extensão do quadril em rotação externa promovendo, além do retorno venoso, mobilidade e lubrificação da articulação do quadril e joelho, fortalecimento e alongamento da musculatura das pernas e do assoalho pélvico. Quando fazemos a flexão do quadril tracionamos também o ísquio da perna que trabalha fazendo que se afaste do outro ísquio o que promove alongamento do transverso superficial e outros músculos intrínsecos da pelve.

O alongamento da musculatura do AP promove irrigação de seus tecidos e estímulos sensoriais que serão fundamentais para o ganho de consciência desta região,  o que será de grande valia no trabalho de parto. Vale dar dicas verbais a aluna para permitir o relaxamento/alongamento da musculatura do AP durante a flexão, e sua contração durante a extensão. Chame a atenção para a percepção do pulsar entre flexão e extensão/alongamento e contração durante a dinâmica do exercício

O segundo exercício é a flexão e extensão de tornozelo direcionando o trabalho para fortalecimento e alongamento da musculatura da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo). Esse estímulo, além de importantíssimo para o retorno venoso, reduzindo muito o processo de edemaciamento, contribui de maneira bastante efetiva para evitar as cãibras tão comuns nessa época devido à sobrecarga dessa musculatura pelo deslocamento do eixo de equilíbrio da mulher para frente e  à maior demanda de bombeamento devido ao aumento do volume líquido.

Claro que também é possível combinar os exercícios fazendo a flexão do quadril com apoio no metatarso e associando os movimentos de flexão dorsal e plantar com os de joelho e quadril.

ATENÇÃO aos alinhamentos: na flexão de quadril e joelhos manter uma ótima congruência articular alinhando quadril, joelho, tornozelo e pé. No trabalho de panturrilha atenção à descarga de peso no metatarso do dedão e segundo dedo. Lembremos que a Gestante está sob a ação de vários hormônios que facilitam a flexibilidade articular, como estrógeno e relaxina. Não é tempo (nunca é!) de se pendurar na articulação.

CEREJA DO BOLO: um último, mas não menos importante ponto a favor deste exercício é o fato de sua posição ser uma das escolhidas por algumas gestantes para a última fase do parto. Algumas mamães deitam de lado segurando a perna de cima (ou não) com a mão e dão a luz nessa posição.

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